２月１４日のブログに「実は最近中田敦彦のＹｏｕＴｕｂｅ動画を見て１日１６時間の断食でオートファジー効果という話を聞いて早速本日から実行することにしました。夕食を７時頃に食べて昼食を１２時頃に食べれば１６時間の断食は余裕で達成できます。今でも２食しか食べていないのに体重もウエストも過去最悪レベルの６６.２ｋｇ、８６ｃｍになっています。単に２食にするのではなく、１６時間空けることが大事だそうです。間食も極力せずに無糖の水分だけで春まで頑張ってみようと思いますので、乞うご期待です」と書きました。昨日のＮｅｗｓｗｅｅｋにも断食ダイエットの記事がありましたので併せてご紹介します。断食ダイエットを開始して１カ月と６日経ちましたので中間報告をします。
１⃣ Ｎｅｗｓｗｅｅｋの記事
記事は３回に分かれていますが、今回は一昨日公開された第２回を転記しました。第一回は「カロリー制限ダイエットが成功する確率は約１％しかない」ですので、気になる方は以下のリンクからご覧下さい。
ファスティング（断食）がダイエットに有効なのは、基礎代謝量が増えるから。どうしたら効果的に減量でき、それを長期間維持できるか。「トロント最高の医師」は断食を推奨するが、その理由にはインスリン値が関係している。
「トロント最高の医師」とも呼ばれる医学博士のジェイソン・ファンは、健康的に減量する秘訣は断食だと言う。ファンによれば、断食とは単なるダイエットではなく、ホルモンの働きを整えるものだ。 では、なぜ断食がいいのだろうか。 このたび、ファンは臨床研究者のメーガン・ラモス、コンサルタントのイヴ・メイヤーと組んで、『トロント最高の医師が教える世界最強の断食』を出版。原書は米アマゾンで１５００以上のレビューが付き、平均４.６と、読者から絶大な支持を得てベストセラーとなっている。 「読んですぐに実践できる、断食の決定版」と謳う本書は、断食とは何かに始まり、その準備、実践、うまく続ける秘訣までをまとめた１冊。
断食について一言で説明するとすれば、ホルモンの働きを整えるものである、と言えるだろう。 たんなるダイエットではない。断食をすると体内のコントロール機能がリセットされ、生命を維持するために必要な量のエネルギーを燃やせるようになる。 何も食べないでいるとインスリン値が下がり、エネルギーとして使える食べ物はもうない、という信号が体に送られる。すると、生きていくために、細胞は蓄えておいたグリコーゲン、あるいは体脂肪（グリコーゲンが底をついた場合）を、エネルギーとして放出する。 毎晩寝ているあいだに死なずにすむのはこの作用のおかげだし、数時間、数日間、あるいはもっと長い期間、何も食べないでも生きていられるのは、それが理由だ。
体は食物エネルギーを蓄えておけるというすばらしい能力を持っていて、冷蔵庫（グリコーゲン）や冷凍庫（体脂肪）には、燃やせるエネルギーが蓄えられている。 つまり、血糖値を一定に保ち、蓄えておいたエネルギーを体が使えるようにするには、断食が最も論理的な方法ということになる。食事をしなければインスリン値が下がり、「食べ物がなくなってしまったので、冷蔵庫（グリコーゲン）や冷凍庫（体脂肪）にあるものを食べよう」と体に伝えることができる。 減量、２型糖尿病の予防、そして次章で述べるさまざまな慢性的な症状を予防するには、肥満を招くホルモンバランスの乱れという根本的な原因を解決しなければならない。ここでいうホルモンバランスの乱れとは、インスリン値の高い時間が長く続くことである。
さて、断食をすると代謝はどうなるだろうか。断食をすると代謝が低くなるのではないか、と思っている人も多いかもしれない。断食をするときに大切なのは基礎代謝量だ。基礎代謝量とは、生命を維持するのに必要な、安静時のエネルギー（カロリー）のことである。たとえば脳の活動、血液循環、消化など、体の基本的な機能を円滑に行うために必要なエネルギーを表したものだ。代謝が高いとエネルギーを効率的に燃やすことができ、体重が急激に増えたりすることはあまりない。代謝が低いと、体重を落とすのはより難しくなる。私たちの基礎代謝量は一定ではない。食事、運動量、年齢、体温などに応じて、基礎代謝量は３０～４０％ほど増えたり減ったりする。
食事の面からいうと、基礎代謝量を決定づけるものはインスリンだ。体はつねにどちらかの状態にある。食事をしたあとの「体内に食べ物がある状態」か、食事をしていないときの「体内に食べ物がない状態」か。 食べ物が体内にあるときはインスリン値が高くなり、体は食物エネルギーを糖か体脂肪のかたちで蓄える。このとき代謝が活発に行われる。食べ物が体内にないときは、インスリン値が低くなり、体は蓄えてある食物エネルギーを燃やそうとする。つまり、カロリーは蓄えることも燃やすこともできるが、その両方を同時に行うことはできないのだ。
食事をしてインスリン値が上がり、それがつねに高い状態にあると（一日に３回ではなく６回も７回も間食や食事をするなど、つねに食べているとそうなる）、「体内に食べ物がある状態」が続く。すると、体はカロリーを蓄える。私たちが体に蓄えろと指示しているからだ。カロリーを蓄えられるいっぽうになり、使えるカロリーが減ってしまうと、体はエネルギーの消費量や基礎代謝量を減らさなくてはならなくなる。 たとえば一日に２０００キロカロリーの食事をし、２０００キロカロリーを燃やしているとしよう。このとき、体脂肪は増えもしないし減りもしない。それを、高炭水化物・低脂質の食事を一日に６、７回摂ることにして、一日の摂取カロリーを１５００キロカロリーに減らしたとする。
すると、カロリーを減らしているにもかかわらず、つねに食事をしているため、インスリン値は高いままになる。 インスリン値が高いので、体は体脂肪を燃やすことができないし、「体内に食べ物がある状態」になる。一方、入ってくるカロリーは１５００キロカロリーしかないので、体は消費するエネルギーを１５００キロカロリーに減らさなくてはならなくなる。入ってくるカロリーが減った分を、体脂肪を燃やして補うことができない。体が体脂肪を蓄えるモードになっているからだ。いくら低脂質でカロリーを制限した食事にしても、食べる回数が多いと減量できないのは、それが理由だ。初めは体重が減るが、基礎代謝量が減るにつれて体重は横ばいになり、そのうちまた増えはじめる。
では、断食をしているとき、基礎代謝量はどうなるだろうか。連続４日間の断食の研究によれば、基礎代謝量はおよそ１０％増えるという。そう、食事をしないと基礎代謝量が増えるのだ。それはなぜか。断食をするとインスリンが減り、インスリン拮抗ホルモンが増えるからだ（インスリンと逆の働きをするホルモンであるため、そう呼ばれる）。インスリンが減ると、このホルモンが増える。インスリンが増えると、このホルモンは減る。 このインスリン拮抗ホルモンには、ノルアドレナリン（筋肉の収縮をうながしたり心拍数を上げたりする）、成長ホルモン（細胞の成長と再生をうながす）、コルチゾール（ストレスホルモンとも呼ばれ、意欲や行動をうながす）などがある。ノルアドレナリンが増えると、基礎代謝量も上がる。
基礎代謝量が上がるのは生き残るために起こる反応だ。石器時代に洞窟で暮らしているところを想像してみよう。 いまは冬で、食べ物は何もない。そんなときに基礎代謝量が減ってしまったら、食事をしない日が続くたびに体は弱っていくだろう。そうなれば、食べ物を探したり狩りに出かけたりすることも難しくなる。死に向かっていくだけだ。体が弱れば、食べ物を得られる可能性は低くなる。食べ物を手に入れられなければ、さらに体は弱ってしまう。そうなれば、生き残ることはできないだろう。だが、体もそれほど愚かではない。そこで、体はエネルギーの供給元を変える。食べ物に頼るのではなく、蓄えてある食べ物（体脂肪）を使うことにして、体が活動を停止しないようにする。
ノルアドレナリン、コルチゾールなどの拮抗ホルモンの分泌量を増やすことで、それが可能になる。別の燃料を使って体の力を増やすのだ。 すると集中力も高まる。焦点も定まる。つまり、ファスティングをしているあいだ、基礎代謝量は増えるのだ。一日に燃やすカロリーが５００キロカロリー減ってしまうやり方よりも、基礎代謝量を保ちながら減量するほうが、はるかに効果的だ。つまり、「摂取カロリーと消費カロリーが同じであれば太らない」というエネルギーバランスの等式を正しく理解するには、食事で摂るカロリーと運動することによって消費するカロリーだけを見ていてはいけない、ということだ。
それでは見当違いだ。大切なのは、空腹をコントロールして基礎代謝量を維持すること。そのためには、満腹ホルモンの分泌量を増やして、インスリン（体脂肪を蓄えさせるホルモン）の分泌量を低く抑えなければいけない。断食をすれば、長期間にわたってうまく減量するために必要な、ホルモンの変化をうながすことができる。断食をすれば、基礎代謝量を保ったまま、空腹感を減らすことができる。それになんといっても、断食は何千年も前から実践されてきた方法だ。断食が行われていた時代にも数多くの疾患があったが、肥満はほとんどなかった。
２⃣ 私なりの要約
体は食物エネルギーを蓄えておけるというすばらしい能力を持っていて、冷蔵庫（グリコーゲン）や冷凍庫（体脂肪）には、燃やせるエネルギーが蓄えられている。 一日３食食べればカロリーを蓄える一方になり、使えるカロリーが減ってしまうと、体はエネルギーの消費量や基礎代謝量を減らさなくてはならなくなる。カロリーは蓄えることも燃やすこともできるが、その両方を同時に行うことはできない。つまり多くの人は消費エネルギーに対して食べ過ぎているから、いつまで経ってもグリコーゲンや体脂肪を減らせないのだと言っている。一方で貯蔵しているグリコーゲンや体脂肪を減らそうと思えば１６時間絶食しないと減らない。だから１６時間絶食ダイエットをすれば肥満を防ぐ効果があるという話になっています。
３⃣ 絶食ダイエットの効果
今までも何度もダイエットはしてきましたが苦労の割にはあまり成果が上がらず、結局リバウンドして元の木阿弥という繰り返しでした。特に運動系のダイエットはきついばかりで長続きしませんでした。ところがこの絶食ダイエットは少し食べるのを我慢すれば楽に痩せることが出来ます。つまり長続きするのですが、１カ月と６日経った時点の途中経過を報告します。因みに測る時間帯はバラバラです。
体重 ウエスト
２月１４日開始時点： ６６.２ｋｇ ８６ｃｍ
その後の最悪値： ６７.１ｋｇ ８７ｃｍ
３月２０日現時点： ６３.２ｋｇ ８０ｃｍ
かなり成果が表れていますが、私の身長だと標準体重が６２.８ｋｇ、理想のウエストが７３ｃｍらしいのでまだまだです。当面の目標は過去のダイエットで一番絞れた時の数字で、体重６１.１ｋｇ、ウエスト７８ｃｍでしたからとりあえずそれを更新したいと思います。絶食ダイエットは元々２食でしたので全く苦にしていませんが、体重をあまり落とさずにウエストだけ絞るのは難しいのかもしれません。
４⃣ 感想
さしたる苦労もせずに続けられていることが一番の利点です。食費もそうですが間食や糖分のある飲み物等を大幅に減らしましたから、かなり支出が減るという利点もありました。運動は毎日最低１回は１２階まで階段の上り下りをしており、昨年夏から余程の大きな荷物がない限りエレベーターを使っていません。階段は登りで筋力がついて足を挙げますから躓き防止の訓練にもなります。下りでは体重を乗せて少し強めに降りることで、骨芽細胞に刺激を与えて骨が丈夫になるそうです。平坦な道をだらだら歩くよりも短時間で効果があるからお勧めです。次回は４月末頃にまた結果を報告しますが、肥満気味だが楽に痩せたい方にはお勧めのダイエット法です。
【その他の情報】
１⃣ 欅坂/日向坂/櫻坂/乃木坂/カラバト/ＳＴＵ/ＡＫＢ-Ｇ等スケジュール
３/２１（日） 小池美波がＢＳフジサンデースペシャルにゲスト出演（１８時～）
３/２２（月） ひかりＴＶで大好き！乃木坂４６蔵出しＳＰ放送（１８時～）
３/２３（火） 佐々木久美が潜在能力テストに２度目の出演（２０時～）
３/２３（火） 大園桃子と坂口珠美が神映像グランプリに出演（１９時～）
３/２３（火） 長濱ねるがレギュラー出演中のセブンルール放送（２３時～）
３/２３（火） 西野七瀬がレギュラー出演中のグータンヌーボ２に出演（２４時２５分～）
３/２４（水） 欅坂４６ラストライブＴＨＥ ＬＡＳＴ ＬＩＶＥのＢＤ/ＤＶＤ発売
３/２４（水） 影山優佳がニッポン放送のGo!Go!WorldSoccer!!最終回に出演（２１時～）
３/２４（水） 生田絵梨花がＮＨＫ-ＢＳ４Ｋの音楽はすばらしい！に出演（２３時１５分～）
３/２５（木） 深川麻衣出演の実写ドラマ/ＲＩＳＫＹ～復讐は罪の味～の初回放送
３/２５（木） 金村美玖がプレバト！！３時間ＳＰ/黒板アートの回に出演（１９時～）
３/２６（金） 佐々木美玲が出演するドラマ/賭ケグルイがＡｍａｚｏｎＰｒｉｍｅＶｉｄｅｏで配信開始
３/２６（金） 掛橋紗耶香が主演を務めるとり立て屋ハニーズがひかりＴＶで配信開始
３/２６（金） 日向坂４６デビュー２周年記念Ｓｐｅｃｉａｌ２ｄａｙｓ（～２７日）
３/２６（金） 齋藤飛鳥がｗｅｉｂｏで配信予定（１９時～）
３/２６（金） 長濱ねるの音楽番組～ｌｅｇａｔｅ旅する音楽スタジオ～３回目放送（２５時～）
３/２７（土） 長濱ねるがＪ-ＷＡＶＥプレミア・オンラインイベントにＭＣとして参加（１０時～）
３/２７（土） 平手友梨奈がオールスター感謝祭’２１春に出演（１８時３０分～）
３/２８（日） 堀未央奈が乃木坂４６/２期生によるラストライブで卒業
３/２８（日） エッセイ運営サイト/かがみよかがみの長濱ねる賞応募締め切り日
３/２９（月） ＮＨＫ第一で新番組さくらひなたロッチの伸びしろラジオ放送開始（２０時～）
３/２９（月） ＴＢＳチャンネルで日向坂４６の３年目のデビュー放送（２１時～）
３/３０（火） 佐々木美玲・山下美月がワールドドキドキビデオに出演（１９時～）
３/３０（火） 長濱ねるがレギュラー出演中のセブンルール放送（２３時～）
３/３０（火） 西野七瀬がレギュラー出演中のグータンヌーボ２に出演（２４時２５分～）
３/３１（水） ひらがな推しのＢＤ５タイトル/加藤・齊藤・佐々久・佐々美・高本発売日
３/３１（水） 西野七瀬のオールナイトニッポンゴールド放送（２２時～）
４/０５（月） 松田里奈が世界まる見え！特捜部３時間ＳＰに出演（２０時～）
４/０８（木） 賀喜遥香がプレバト！！消しゴムはんこの回に出演（１９時～）
４/１０（土） ＨＥＹ！ＨＥＹ！ＮＥＯ！ＭＵＳＩＣ ＣＨＡＭＰに櫻坂４６が出演（２１時～）
４/１４（水） 櫻坂４６セカンドシングルＢＡＮリリース
４/２０（火） 堀未央奈卒業記念フォトブックが主婦と生活社から発売
４/２７（火） 日向坂４６の写真集日向撮ＶＯＬ.０１が講談社より発売
５/０７（金） 小坂菜緒出演の映画/ヒノマルソウル～舞台裏の英雄たち～公開予定
６/１８（金） 平手友梨奈出演の映画/ザ・ファブル殺さない殺し屋公開予定
７/１５（木） 柏木由紀が３０歳の誕生日７月１５日に写真集発売
８/２０（金） 影山優佳出演の映画/かぐや様は告らせたい２公開予定
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※期待の推しメン３人の犬猫の話を少々したいと思います。平手友梨奈がＶｉＶｉの撮影に行ったら担当者が「猫と一緒に撮りませんか？」と言ったようだ。平手友梨奈は動物好きだからすぐにＯＫしたのだが、担当者は少し不安だったようだ。そんなほっこりした話を知った直後に長濱ねるが長崎県のＰＲをする動画が公開され、何とその猫の名前が「にゃが濱ねる」でした。実は長崎は鎖国時代に唯一外国と交易した出島があり、輸入する食料を鼠から守る為に東南アジアの猫を一緒に積んできていたらしい。その猫の尻尾が曲がっていた為に長崎には「尾曲がり猫」が多いらしい。そんな話を『ねるねちけい』でやっていたのを思い出して写真を貼りました。出島は３年前に行きましたが、また長崎に行きたいと渇望しています。影山優佳も猫の写真が無いかと探し、あったのは昨年初めから飼い始めた愛犬チコでした。